Ketogeninės dietos pagrindai, Keto-menu moterims

Kiekviena mergina svajoja išmesti papildomus svarus ir gauti patrauklią figūrą šiandien. Puikius rezultatus galima pasiekti naudojant dietą. Moters kūnas skiriasi nuo patino, todėl yra keletas niuansų, į kuriuos svarbu atsižvelgti, nusprendžiant numesti svorio tokiu būdu.

Trumpai apie keto dietos pagrindus

Moters kūne poodiniai riebalai susidaro dėl didelio gliukozės ir cukraus. Moterų meniu, sudarytas pagal dietos principą, sukelia natūralius kūno mechanizmus, kurie aktyviai suskaido poodinius riebalus. Ketogeninė dieta yra ideali moterims, norinčioms turėti patrauklių formų.

„Keto“ dieta yra daug riebalų, mažai, vidutiniškai baltymų dieta.

Tokia galios schema keičia įprastą kūno veikimą ir padeda deginti riebalus. Ir, tiksliau, ketonų deginimas.

Ketonai yra energijos vanduo -tirpios molekulės, kurios naudojamos kaip degalai kaip alternatyva gliukozei. Ketonų susidarymas atsiranda kepenyse iš kūno ar riebalų, kaupiamų organizme.

Kadangi ketonai yra tirpūs vandenyje, jiems nereikia baltymų, kad būtų galima skatinti kraujotaką. Ketonų buvimas rodo, kad energijai deginate riebalus, o ne cukrų. Todėl angliavandenių vartojimas yra griežtai ribotas.

Šiame straipsnyje bus kalbama apie maisto ketozę - nereikia painioti su diabetine ketoacidoze (kaip poveikis tuo pačiu metu aukšto lygio ketonų, gliukozės ir dehidratacijos lygio, kuris negali atsirasti su maisto ketoze).

Pasiruošimas keto dietai

• Patikrinkite savo geležies lygį (feritino atrankos testas- tiksliausias geležies atvirkštinis indikatorius)- aukštas geležies kiekis gali pakenkti mitochondrijoms.
• Imkitės vitamino D - mažos jo koncentracijos, kaip ir aukšto geležies kiekio, analizė gali trukdyti dietai.

Svarbu: prieš pradėdami dietą, grąžinkite geležies ir vitamino D.

• Pirkite gliukometro-cetometrą ir dviejų tipų juosteles, skirtas gliukozei ir ketonams. Išmatuodami ketonų lygį, galite būti tikri, kad kūnas buvo atstatytas iki riebalų deginimo ir laiku, kad būtų galima sureguliuoti dietą žemose rodikliuose. Jei gliukozės lygis padidėja esant normaliems ketonams, negalite jaudintis. Jei dėl to kenčia ketonai, tada būtina sumažinti angliavandenių ar baltymų vartojimą. Norėdami gauti lašą kraujo, jums taip pat reikės „Lancelet“ ir „Holder“.

Ketonų lygis turėtų būti nuo 0,5 iki 3,0 mmol/l. Jei patekote į ketozės būseną, pamatysite 5,0 mmol/L (ir aukščiau) skaičių.

• Pirkite aukštos klasės skaitmenines skales, skirtas pasverti maisto porcijas.
• Užpildykite šaldytuvą ir spinteles, tinkančias tik dietiniam maistui.
• Pasukite gydytojo ar asmeninio dietologo, taip pat savo artimųjų palaikymą.

Kaip apskaičiuoti savo makroelementų dienos tūrį

Kiekvienam asmeniui BJU rodikliai dietos metu skiriasi. Prieš pradedant dietą, juos reikia apskaičiuoti.

Baltymai

Bendra formulė yra tokia: kiekvienam raumenų svorio kilogramui - 1 gramai baltymų. Visi baltymai turi būti paskirstyti tarp patiekalų.

Norint nustatyti raumenų masę, jums reikia:

1. Nustatykite savo kūno riebalų procentą;
2. Padauginkite savo svorį kilogramais iš procento kūno riebalų - riebalų svorį kilogramuose gausite;
3. Gautas skaičius, atskaitymas iš visos kūno masės - tai raumenų masė.

Norėdami išsiaiškinti kūno riebalų procentą, galite naudoti:

• skalės su bioimedanso analize;
• Palyginkite savo nuotrauką skalbinių su kitų žmonių, turinčių skirtingą kūno riebalų procentą, nuotraukas specialiose interneto svetainėse;
• „Kaliper“ - įtaisas, matuojantis odos raukšlių storią;

• Elektromimedano mitografija (skulptūra Skanner);
• BOD POD - Oro poslinkio platformografija;
• Dviejų augalų x -hay absorbhyumetrija.

Norint sėkmingai įgyvendinti dietą, svarbu kuo tiksliau atlikti matavimus. Negalite apskaičiuoti apytikslės įvertinimo akimi - tai neleis kūnui atstatyti riebalų deginimo.

Angliavandeniai

Paaiškiname, kad kalbėsime apie grynus angliavandenius, tuos, kurie bus visiškai išmokti. Norėdami juos apskaičiuoti, atimkite maistinio pluošto svorį gramais, kurių bendras skaičius yra visų angliavandenių.

Bendras asimiliuotų angliavandenių suvartojimas kasdien turėtų būti padidintas iki 50 (ir mažiau) gramų per dieną. Tai sudaro maždaug 10 % dienos kalorijų kiekio. Tačiau tikslus skaičius jūsų kūnui gali būti daug mažesnis - iki 10 iki 15 gramų per dieną. Viskas priklauso nuo individualių kūno savybių ir susijusių ligų.

Paprastai, įvedant ketozės būseną, būtina žymiai sumažinti angliavandenių suvartojimą (sutelkite dėmesį į 20 gramų), o tada galite eksperimentuoti ir padidinti šį indikatorių (iki 40 ar net 80 gramų, jei turite didelę apkrovą).

Svarbu! Jei peržengsite angliavandenius, tada ilgai neskriskite iš maisto ketozės.

Riebalai

Svarbu! Omega-6 riebalų rūgščių kiekis neturėtų viršyti 4 % dietos dienos kalorijų.

Riebalai yra dietos pagrindas, jų kasdienis vartojimas turėtų būti 70–85%.

Turėdami problemų dėl riebalų absorbcijos, pradėkite vartoti virškinimo fermentus su lipaze.

Keto dietos veislės

Keto dieta yra veiksmingiausias metodas, degantis riebalų moterims. Galios schema neatskleidžia organizmo streso, bandant kaupti riebalų ląsteles. Ketogeninė dieta tiesiog atstato metabolinių procesų darbą. Yra trys tokios dietos tipai, jie visi yra veiksmingi, tačiau šiek tiek skiriasi. Įvairovės dėka kiekviena moteris galės pasirinkti sau tinkamą variantą.

• Standartinė keto dieta - Tai yra pats prieinamiausias ir efektyviausias pasirinkimas. Per visą maisto laikotarpį reikia sumažinti angliavandenių kiekį. Tokia dieta yra ideali moterims, dalyvaujančioms salėje.
• Tikslinė keto dieta - Tai yra maitinimo šaltinis, kurį po sporto salės visada reikia padidinti angliavandenius. Padidinti angliavandenių normą yra kompensuoti kūną, išleistą gliukozei, didesniam treniruočių efektyvumui.
• Ciklinė keto dieta. Jos esmė yra užpildyti kūną angliavandeniais, kai jis yra labiausiai išsekęs. Kada pristatyti angliavandenių produktus, kiekviena moteris nusprendžia atskirai, nes visi turi skirtingą kūną.

Moterys, kurios tiesiog nori numesti svorio, turėtų pradėti savo kelią pagal standartinį dietos keto. Per savaitę galite įvertinti bendrą mokymo būklę ir efektyvumą. Jei gerai pablogėjo, ir treniruotėms tiesiog nėra jokios jėgos, tada kūnui reikia angliavandenių. Tokiu atveju svarbu pakoreguoti dietą.

Meniu sudarytas „Keto Diet“

Sveika moteris per dieną turėtų valgyti apie 2200 kilokalorijų. Iš jų didžiąją dalį jų užima riebalai, baltymai ir labai nedaug angliavandenių. Žemiau yra klasikinės dietos meniu, kaip nurodymas, kaip sudaryti individualią galios grandinę.

Toks planas tinka tiems, kurie iškart yra pasirengę pasinerti į dietą be ilgo „sūpynės“.

Keto dietoje svarbu atsižvelgti į kalorijas. Mes patariame atsisiųsti specialią programą, kuri automatizuoja visus skaičiavimus ir padarys jas kuo tiksliau.

Pusryčiai:

Gerkite pusryčius iki to laiko, kol pajusite apčiuopiamą alkį. Palaipsniui padidinkite atotrūkį tarp vakarienės ir pusryčių (gali pasiekti 18 valandų).

• kava su šaukštu sviesto, kokosų aliejus;
• Virinami arba kepti (ant šaukšto kokosų aliejaus) kiaušinių 3 vienetų, galite pridėti tsukini ar špinatų.

Vakarienė:

Pora valandų po pusryčių.

• Pusė avokado, daug žalių lapų - pabarstykite dviem šaukštais tarkuoto kieto sūrio;
• Vištiena, žuvis ar ėriena - atskirai pasirinkite porcijos dydį išilgai baltymų;
• Du šaukštus alyvuogių aliejaus.

Užkandis:

Tai gali būti tarp pagrindinių patiekalų.

• Riebios bombos;
• salierai, avokadai;
• Riešutai.

Vakarienė:

Bent tris valandas prieš miegą.

• Lašiša, jautiena ar vištiena, paruošta su didele riebalų, riebalų ar ghee dalimi;
• Žemos karbiškos daržovės, pagardintos alyvuogių, sviesto ar kokosų aliejumi.

„Keto“ dieta, leidžiamų produktų sąrašas

Laikantis keto dietos, svarbu apsvarstyti ne tik suvalgyto maisto kiekį, bet ir tai, kas svarbiau jų sudėčiai. Tinkamoje galios grandinėje būtina sumažinti angliavandenių maistą. Šio kiekio pakaks normaliam smegenų veikimui ir raumenų vystymuisi.

Klasikinės dietos meniu galima ir reikėtų koreguoti, atsižvelgiant į individualias savybes.

• Riebalai ir aliejai: kokosų pienas ir sviestas, vištienos ir ančių riebalai, žolelių riebalų karvių riebalai ir taukai, organinis ghee, dact aliejus, avokados aliejus, ypač nekaltas alyvuogių aliejus.
• Žuvys, be dirbtinai užaugintų ar turi jūrinių patikimų pažymėjimą. Saugiausia rūšis: lašiša, nesėkmė, ančiuviai, silkė, sardinės. Venkite žuvies alyvuogių aliejuje (žuvies pakavimo aliejus netinka valgyti).
• Mėsa: ėriena, kiauliena, paukštienos mėsa (nemokamos vaikščiojančios viščiukai), žaidimas, mėsos subpročiai, jautiena (žolelių penėdamos karvės). Taip pat leidžiamas vidutinio sunkumo lašinių ir dešrų vartojimas.
• Riešutai, sėklos: juodos sezamo sėklos, juodos kmynų sėklos, Brazilijos graikinis riešutas, neapdorota kakava - milteliai, pupelės ir aliejus, chia sėklos, linai, riešutų makadamija, graikiniai riešutai - kepyklos, psillium, moliūgų sėklos, saulėlapių sėklos, sėklos, linijinės sėklos, kokosas.
• Daržovės: šparagai, avokadas, brokoliai, Briuselio kopūstai, balti kopūstai, spalvų kopūstai, salierai, agurkai, kopūstų kopūstai, grybai, žalios salotos, žalumynai, špinatai, tsukini.

Kai jūsų kūnas bus atstatytas, kad degintumėte riebalus, galite grįžti į dietą, kuriame yra ribotas skaičius daržovių, tokių kaip: baklažanai, česnakai, svogūnai, pastarnokai, pipirai, lovis, pomidorai, moliūgai (šiek tiek).

• Vaisiai ir uogos: uogos (bet kurios) - maža saujelė ir vietoj daržovių, o ne daržovių, o ne daržovių.

Remdamasis siūlomais produktais, asmuo gali sudaryti individualią maisto schemą. Tuo pat metu svarbu apsvarstyti kalorijas ir neviršyti leistinos normos. Paprastų taisyklių laikymasis suteiks nuostabią figūrą ir puikią sveikatą.

Jei neišnyks, tuomet galite:

• Pieno produktai, kuriuose gausu riebalų ir beveik nėra baltymų: sviesto, ghee, plakta grietinėlės, grietinės, sviesto, kietų parmezano sūrių ir čederio tipo, minkštų aukštų sūrių (pavyzdžiui, „Bree“).
• Kiaušiniai iš vaistažolių vištų (7 gr. Voverės).
• Migdolai (ribotas kiekis, nes yra daug baltymų)
• Cukraus pakaitalai (geriausia tik pradiniame etape): Stevia, Archate, cukraus alkoholiai (erirititas, ksilitas, sorbitolis, maltas, mannitas, glicerinas).

Pluoštų vaidmuo keto dietoje

Yra:

• Tirpi - yra uogose, agurkuose, pupelėse ir riešutuose. Patekę į žarnyną, jie sudaro į gelį panašią masę ir taip sulėtinti virškinimo procesą, kuris leidžia ilgesnį laiką jausti sotumą.
• Netirpsta - yra salierų, šparaginių pupelių ir daržovių su tamsiais lapais. Pririšdami prie toksinų, jie pašalina juos iš kūno. Stabilizuokite žarnyno pH lygį, blokuodamas pavojingų mikrobų plitimą.

Kokie yra dietos pluoštai?

1. Pluoštai yra maistas „geroms“ žarnyno bakterijoms, kurios sustiprina organizmą.
2. Pluoštai apsaugo nuo angliavandenių absorbcijos ir taip sumažina cukraus ir insulino kiekio šuolius.
3. Tirpūs ir netirpūs pluoštai kartu sudaro savotišką barjerą žarnyne, apsaugančioje kepenis.
4. Tirpūs pluoštai paverčiami į trumpų chapel riebalų rūgštis, kurios maitina teigiamas žarnyno bakterijas ir tarnauja kaip kuras ląstelėms, taip pat biologinio signalo molekulėms.

Rekomenduojamas vartojimo kiekis per dieną yra 35 gramai pluoštų maisto priedų pavidalu ir 50 (ar daugiau) gramų - iš sveikų produktų.

Nepriimtini produktai keto dietai

Yra keletas produktų, kurie sumažina Keto dietos galios grandinę iki minimumo, jų reikia vengti.

Šie produktai yra juodųjų sąraše:

• Riebalai perdirbami pramoninių augalinių aliejų (saulėgrąžos, rapsų, žemės riešutų, medvilnės, kukurūzų, medvilnės, sojų pupelių);
• Transfineriai - salotų padažas, majonezas, žemės riešutų aliejus ir pan., Kur kompozicijoje yra hidrintų riebalų;
• pienas ir varškė, kefyras, jogurtas, rikota (turtinga baltymų);
• cukrus;
• Ketchup, salsa, kepsninės padažas, sojos ir pomidorų padažai;
• sultys, pirkiniai kokteiliai;
• Saldus baltas ir putojantis vynas;
• visų rūšių javai;
• Bananai, obuoliai ir kiti, neleidžiami vaisiai;
• vynuogė;
• duona;
• Pyragai, pyragai,;
• bulvė;
• Aso kepimas.

Visi tie produktai, kuriuose gausu angliavandenių. Skverbdamiesi į organizmą, jie išprovokuoja kepenis į glikogeno, kuris nepriimtinas ketonų kūnams, gamybai. Net nedidelis nustatytos angliavandenių normos perteklius gali sumažinti visas pastangas, taip pat užpildyti kūną papildomomis riebalų ląstelėmis. Svarbu atidžiai perskaityti visų įsigytų produktų sudėtį, net nepageidaujamas krakmolas ar cukrus gali apimti įprastus prieskonius.

Teigiamas dietos poveikis organizmui

Neabejotinai didžiausi Keto dietos pranašumai yra greitas poodinių riebalų deginimas. Per trumpą laiką moters kūnas gerai atleidžia papildomus svarus. Daugeliu atvejų per 1–2 savaites vyksta „naujo režimo“ atstatymas.

Papildomas šios galios grandinės pranašumas yra tas, kad maisto metu žmogus nevalgo ir visą dieną jam nėra kankinamas stiprus alkio jausmas. Taip yra dėl to, kad dieta neleidžia insulino lygiui daug kilti. Kaip žinote, už alkio jausmą atsakingas insulinas. „Keto“ dieta leidžia greitai numesti svorio ir tuo pačiu nejausti žiauraus noro valgyti.

Įdomu! Insulinas yra atsakingas už maistinių medžiagų kaupimą. Jis paverčia angliavandenių perteklių riebalais!

Keto dieta yra išskirtinė tuo, kad atšaukus maitinimo grandinę, papildomi svarai negrąžinami. Taip yra dėl to, kad žmogus ne badauja visoje dietoje, o kūnas paprasčiausiai pripranta prie tokios suvartoto maisto normos.

Ir, ko gero, pagrindinis dalykas, kurio verta išbandyti keto dietą - tai yra jos sugebėjimas visiškai išdėstyti metabolizmą ir pagerinti jos sveikatą. Antrojo tipo, spuogų, migrenos ir net vėžio diabetas yra tos ligos, kurios gali atsitraukti prieš tokį stiprų priešą.

Kaip ir bet kokia dieta, maitinimo grandinė pagal „Keto“ meniu keičia kėbulą. Kiekvienas asmuo yra individualus, todėl jis savaip reaguoja į naują mitybą.